قد يفرض الصيام بعض التحديات على الأداء بالنسبة للرياضيين وغيرهم من الطلاب النشطين جسديًا، مثل انخفاض تناول الطاقة، والجفاف، وفقدان العضلات، والإمساك، واضطراب النوم وكل هذا من شأنه أن يزيد من التعب ويؤثر على الأداء البدني والعقلي. لتقليل التأثيرات السلبية المحتملة للصيام، ضع في اعتبارك هذه النصائح للتزود بالطاقة خلال شهر رمضان.
نصائح لزيادة الطاقة في رمضان
أعطِ الأولوية للكربوهيدرات والبروتينات أثناء تناول الوجبات بعد غروب الشمس وقبل الفجر.
استكمل الوجبات الصلبة بالعصائر والمشروبات البروتينية إذا كنت تواجه صعوبة في تحمل كميات أكبر من الأطعمة الصلبة.اختر وجبات ووجبات خفيفة غنية بالسعرات الحرارية للمساعدة في تلبية احتياجاتك. يمكن أن تكون التمور وزبدة الجوز والجرانولا والأفوكادو والبذور وما إلى ذلك خيارات رائعة.فكر في شرب مشروبات تحتوي على إلكتروليت لتحسين ترطيب جسمك. يمكن أن تشمل خيارات الترطيب الرائعة الأخرى الحليب والعصير الخالي من الدسم والحساء المصنوع من المرق.يمكنك التحكم في الإمساك من خلال تناول كمية كافية من الماء والألياف.
تناول الفواكه المرطبة مثل الكيوي والتوت والبابايا (رائعة في العصائر!)الإلكتروليتات من خلال المشروبات الرياضية أو حاول إضافة قليل من الملح وعصير الليمون والسكر إلى الماء لزيادة إعادة الترطيببذور الكتان أو بذور الشيا المطحونة (1-2 ملعقة كبيرة)، والشوفان المطبوخ، وبارفيه الزباديإعطاء الأولوية للنوم الكافي للمساعدة في تعزيز التعافي والتكيف والأداء.
إذا كان ذلك ممكنًا، فكر في التدريب في الصباح أو في المساء (قريبًا من أوقات تناول الطعام) لتتمكن من التزود بالوقود بشكل أفضل والتعافي بالتغذية المناسبة.
عادةً ما تعتبر الحالات التالية معفاة من الصيام خلال شهر رمضان وان سبب فقدان طاقتهم ليس لها علاقة بالنظام الغذائي وهم
الاطفال الصغارالنساء في فترة الحيض أو الحوامل أو المرضعاتالأشخاص الذين يسافرون لمسافات طويلةأولئك الذين يعانون من مرض حاد- الأشخاص الذين يعانون من أمراض مزمنة قد يتضررون من الصيام (مثل مرض السكري)من لم يستطع أن يستوعب عقليا سبب الصيام
المصدر : corenell healty